春暖花开，草长莺飞。蛰伏一冬的身体随着运动量的增加，对钙质的需求也悄然攀升。许多朋友开始关注补钙问题：吃什么补钙最快？钙片怎么选？特殊人群要注意啥？别急，科学补钙记住以下几个方面：
一、天然食物补钙是首选
1.奶及奶制品。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日摄入300～500克奶及奶制品。每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，即可满足约一半的钙需求。
2.豆类及其制品。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日摄入15～25克大豆对应的豆制品。豆制品是补钙的优质来源，例如100克豆腐干含钙量高达447毫克。但是，大多数豆浆浓度低，100克豆浆含钙量甚至只有5毫克。
3.绿叶菜。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。
【小贴士】骨头汤不补钙！汤中钙含量极低，喝多反而容易长胖。
二、钙片怎么选？记住这3点！
1.看类型：大多数人——碳酸钙；消化能力不足、有便秘等基础病史的人可选择葡萄糖酸钙、乳酸钙等。
2.配维D：维生素D能促进钙吸收，建议选择含维D的钙剂。另外，多晒太阳也能帮助合成维D。
3.需适量：单次补钙不超过500毫克，分次服用吸收效果更佳。
三、对不同人群的建议
人体骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老年患上骨质疏松的风险越低。
1.不同人群钙的需要量是不一样的。不同人群的钙需要量不同，一般人群每日推荐摄入量为800毫克，建议根据推荐摄入量补钙。
2.女性比男性更需要关注钙的补充。女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，女性更需要关注钙的补充。
3.老年人钙剂建议选择有机钙。老年人胃酸分泌减少,胃肠道功能下降，适合选择不需要胃酸参与即可被吸收的柠檬酸钙、复方钙剂等。同时需关注药物不良反应，及时调整剂量。
在这个万物生长的季节，让我们用科学的方式为身体注入蓬勃向上的力量！
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